Welcome to Muscleboard, please Login or Create an account to get full access to the forums.
 
Waardering:
  • 1 stemmen - gemiddelde waardering is 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Voorkomen van schouderblessures

Offline ironwarrior Posted 11-01-2013 - 12:05
Bericht: #1
Van de oude garde

1,347 Posts
Reputatie: 7
Zo voorkom je impingement in je schoudergewricht

De medische term is subacromial impingement syndrome, maar in de gym noem je het gewoon impingement: een blessure waarbij het zijwaarts heffen van je arm, het liggen op je aangetaste schouder en soms zelfs het dragen van een zware jas je schouders pijn doet. Orthopeden van Nova Southeastern University in het Amerikaanse Florida hebben in een epidemiologische studie aangetoond welke oefeningen de kans op het impingement verhogen - en welke hem verkleinen.


Het schoudergewricht is complex en kwetsbaar. Bijna veertig procent van alle blessures die krachtsporters oplopen betreft het schoudergewricht. Dat komt voor een deel omdat krachtsporters zich richten op de grote en zichtbare spiergroepen, zoals de borst en de rug, en de kleinere spieren in het schoudergewricht verwaarlozen - en dan vooral de external rotators aan de achterkant van het schoudergewricht.



In bewegingen waarbij die external rotators zijn betrokken kunnen veel bodybuilders - raar maar waar - verhoudingsgewijs minder kracht ontwikkelen dan mensen die nooit een gewicht aanraken. [J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):367-72.] Dat is een gevolg van die verwaarlozing.

De kans op impingement neemt toe als je external rotators je schoudergewricht niet kunnen stabiliseren. Bij veel bewegingen waarbij je schoudergewricht is betrokken moeten de external rotators je schouderbladen samentrekken zodat er ruimte in je schoudergewricht komt, en je aanhechtingen zonder veel kans op beschadiging kunnen bewegingen. Zijn je external rotators onderontwikkeld, dan raken bij bijvoorbeeld het bankdrukken je aanhechtingen in je schoudergewricht afgekneld en kunnen ze schade oplopen.

De oplossing?
Als eerste kun je oefeningen aan je schema toevoegen die je external rotators versterken. Eentje zie je hieronder. Je kunt de beweging ook uitvoeren met een dumbbell, als je ligt op je zij en een handdoek onder je arm klemt.

[Afbeelding: 0A6pfcs.gif]

Ten tweede kun je bewegingen vermijden waarbij het moeilijk is je aanhechtingen te ontzien, zoals uitvoeringen van de lateral raise of de upright row waarbij je bovenarmen boven het horizontale vlak uitkomen. [Als je bovenarmen geen hoek maken die groter is dan 90 graden is met die oefeningen niks mis.] Je ziet de foute uitvoeringen van lateral raise en de upright row hieronder.

[Afbeelding: 3wGZrvA.jpg]

Alles wat hierboven staat kan elke trainer en ervaren krachtsporter je ook vertellen. Maar die kennis was nog nooit eerder wetenschappelijk getoetst - en dus hebben de onderzoekers van Nova Southeastern University dat dus gedaan. Ze bestudeerden 77 mannen van 19-56 jaar, die in het fitnesscentrum van hun universiteit 2-5 dagen per week aan krachttraining deden. Het waren geen elite-sporters.
Een ervaren orthopeed onderzocht de proefpersonen, en bepaalde of ze een serieuze of lichte vorm van subacromial impingement syndrome hadden [Cluster positive].

Vervolgens keken de onderzoekers of er een verband was tussen het subacromial impingement syndrome en de trainingswijze van de mannen. En jazeker, dat verband was er. Van de mannen die de lateral raise en de upright row op de foute manier uitvoerden, had respectievelijk 20 en 18 procent kenmerken van impingement.


Van de mannen met oefeningen in hun schema die de external rotators trainen, had slechts 2 procent impingement.
"Avoiding performance of lateral deltoid raises and upright rows beyond an angle of 90 degrees; as well as efforts to strengthen the external rotators may serve as a useful means to mitigate characteristics associated with subacromial impingement syndrome", vatten de onderzoekers samen.


Persoonlijk loop ik het al een hele tijd te verkondigen, dat veel van de 'oldschool' oefeningen ronduit schadelijk zijn voor je gewrichten.
Daaronder behoren inderdaad de welbekende 'upright row', maar ook het te hoog heffen van de armen/ellebogen bij de laterals. Het beste is om niet boven je oren uit te komen, of anders gezegd, niet verder dan horizontaal,liefst iets daaronder. Ook de lat pulldown in de nek is een sloper voor je schouders, misschien niet op de korte termijn danwel op de langere termijn.

De upright row kun je beter uitvoeren zoas Charles Glass hem adviseert, wijde (breder dan schouderwijdte) grip en niet hoger 'roeien' dan de borst.

Een forum zonder humor, is als een sportschool zonder ijzer.
Back to top WWW Find Quote
Offline Straff Posted 11-01-2013 - 14:24
Bericht: #2
Member

133 Posts
Reputatie: 3
Heb helaas al jaren met schouderklachten te maken gehad, en let sinds dien ook op bepaalde zaken, zoals hierboven gemeld zijn, goed stuk.
Back to top Find Quote


Ga naar locatie:

User(s) browsing this thread
1 gast(en)