Welcome to Muscleboard, please Login or Create an account to get full access to the forums.
 
Waardering:
  • 1 stemmen - gemiddelde waardering is 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Squatten, knieën wel of niet voorbij de tenen?

Offline Mart Posted 08-11-2013 - 23:52
Bericht: #1
Administrator
Administrators
541 Posts
Reputatie: 7
[Afbeelding: 2v9qbzs.jpg]


Squatten, knieën wel of niet voorbij de tenen?

Dit is altijd een mooie discussie, aangezien in veel (fitness)opleidingen wordt aangeleerd om absoluut je knieën niet voorbij je tenen te laten komen. Je ziet veel trainers dan ook hun hand bij de klant zijn knie houden om er kosten wat kost voor te zorgen dat die knieën niet voorbij de tenen komen. Maar waar is deze eeuwenlange gedachtegang op gebaseerd? En is deze gedachtegang correct? Ass to the grass of niet?

Wat is een squat?

Het begint al met het feit wat er wordt verstaan onder een squat. Ja, kniebuigen, dat weet iedereen. Het gaat echter om de definitie waaronder iemand vanuit zijn persoonlijke gedachtegang een squat verstaat. Een Olympische gewichtheffer denkt bij een squat direct aan een full squat. De gewichtheffer moet daarbij wel zijn knieën voorbij zijn tenen brengen, omdat hij anders simpelweg naar achteren valt. Dit gegeven alleen zegt echter nog niks over het feit of het verantwoord is voor je knieën.

De gemiddelde fitnesser denkt bij een squat wellicht aan een halve (tot parallel) of zelfs aan een kwart squat. Dit is ook vaak wat de fitnessinstructeur vertelt aan de klant in de sportschool. Vaak wordt er geen full squat aangeraden vanuit onwetendheid en de gedachte “voorkomen is beter dan genezen”. Maar is dit ook zo? Hoe vaak zie je wel niet dat de barbell, vaak vanuit stoerdoenerij, wordt overladen met schijven en desbetreffende persoon slechts 4 centimeter zakt? Dit met alle gevolgen van dien. De kans dat de deze persoon dit zou doen wanneer hem geleerd wordt een full squat te maken is aanzienlijk kleiner.

Tot slot heb je nog de powerlifter. Het doel van een powerlifter is om zoveel mogelijk gewicht te liften binnen de gestelde regels van de oefening. De USA Powerlifting (USAPL) omschrijft dat als volgt voor de squat: “the top of the surface of the leg at the hip joint must descend until it is below the top of the knees.” Een powerlifter zal daarom de focus niet leggen op een full squat, ook al zal dat qua variatie wellicht wel verstandig zijn om onderdeel te maken van zijn trainingsprogramma.

Wat zegt de wetenschap?

Men is het er in de wetenschap over eens dat de druk op de knieschijf toeneemt bij een full squat waarbij de knieën voorbij de tenen komen. Sommige onderzoeken zeggen zelfs tot 20 maal zoveel druk (Escamilla RF 2009). Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken dat het niet veilig en verantwoord is. Bewijs geleverd zou je zeggen. Je bent echter te voorbarig met je conclusie, want het zou zomaar kunnen dat de knieschijf juist is gemaakt om deze druk aan te kunnen.

Er zijn namelijk meerdere onderzoeken die juist aangeven dat diep kniebuigen leidt tot een betere stabiliteit van de knie (Chandler T 1989, Escamilla RF 2001, Bryanton, M.A., Kennedy, M.D., Carey, J.P., and Chiu, L.Z. 2012) en dat de druk het grootst is tot op 30 graden en daarna weer afneemt als je dieper gaat (Kanmori A 2000, Li G 2004, Sakane M 1997). Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken dat het juist belangrijk is om een full squat te maken.

Wanneer je op het gebied van hypertrofie de Electromyography (EMG) activiteit van de verschillende squat varianten analyseert, blijkt al snel dat de full squat superieur is (Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T.). Dit heeft mede te maken met het feit dat er meer spieren worden ingeschakeld tijdens een grotere range of motion. De achterzijde wordt bijvoorbeeld pas volledig ingeschakeld wanneer de heup gelijk of lager dan de knie komt.

Wat zegt de anatomie?

Als je kijkt naar traplopen en/of springen, zie je dat de knieën vanuit een natuurlijke beweging automatisch voorbij de tenen worden gebracht. Het is bij deze bewegingsvormen zelfs zo dat jij je eigen lichaamsgewicht ook nog eens moet vertragen en versnellen. Je kunt je waarschijnlijk al voorstellen wat voor kracht daarbij op de knieschijven komt te staan. Waarom zou het lichaam deze functionele beweging vanuit zichzelf maken?

Wanneer je toch probeert je knieën niet voorbij je tenen te laten gaan bij een full squat moet je, of je nou wilt of niet, gaan compenseren in je heup en zal je met je bovenlijf meer naar voren moeten hangen. Hierdoor ontstaat er meer druk in de lage rug met alle gevolgen van dien (Fry AC, Smith JC, Schilling BK 2003), Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken dat het juist noodzakelijk is om je knieen voorbij je tenen te laten komen in verband met mogelijke blessures.

Daarnaast zijn er nog diverse anatomische redenen waarom een full squat niet lukt, zoals: enkelmobiliteit die niet voldoende aanwezig is waardoor het onderbeen niet mee naar voren kan gaan tijdens het diep zakken. Heupmobiliteit die onvoldoende is door ons zittende bestaan en daardoor de diepte beperkt en tot slot het geslacht. Vrouwen hebben over het algemeen ietwat ondiepere heupen en kunnen daardoor makkelijker diep zakken dan mannen.

Conclusies

1. Wanneer we het hebben over mensen met gezonde knieën (geen knie (heup)klachten, etc), is het geen enkel probleem om een full squat te maken waarbij de knieën voorbij de tenen komen. In tegendeel juist! Sterk zijn in een grote range of motion heeft altijd de voorkeur boven sterk zijn in een kleine range of motion.

2. Techniek gaat voor intensiteit. De knieën komen pas naar voren en eventueel voorbij de tenen wanneer dit nodig is door de onder andere de diepte van de squat. De knieën zijn dus volgers en niet de sturing van de squatbeweging. Zorg er eerst voor dat je techniek volledig op orde is en denk er dan pas over na om extra gewicht toe te voegen. Zet je ego dus opzij.

3. Hoe diep je zakt bij een squat is afhankelijk van wat er binnen jouw mogelijkheden ligt. Zoals eerder vermeldt is dit van een aantal factoren afhankelijk. Wanneer er geen beperking is in het enkel- en heupgewricht kun je zo ver mogelijk zakken. Mocht het zo zijn dat dit door een beperking niet mogelijk is, beperk je dan tot een minder diepe squat.

4. Hoewel de mobiliteit van de beide gewrichten te verbeteren is, is er altijd een genetische factor die bepaalt hoe ver jij, in perfecte vorm, kunt zakken bij een squat. Je kunt dit punt achterhalen door te kijken naar het moment waarop jij je bekken moet kantelen om lager te kunnen zakken. Vlak voor dit punt ligt jouw dieptepunt. En bovenal; oefening baart kunst!

5. Als je al problemen met je knieën hebt, waar de oorzaak vaak ligt in de heup en niet in de knie zelf, moet je deze zeker niet gaan provoceren als dit bij squatten het geval zou zijn. Wees niet eigenwijs en laat er in dit geval zo spoedig mogelijk een specialist naar kijken voordat je er langdurig uit ligt met een hardnekkige blessure.

6. Welke variant je van de squat gebruikt heeft met nog veel meer factoren te maken dan hierboven genoemd. Elke squat heeft in die zin zijn plaats. Bij iemand die volleybal beoefent kan het in de periodisering bijvoorbeeld functioneler zijn om een half squat uit te voeren, omdat dit de positie is waar de meeste druk op komt te staan tijdens het spelen van volleybal. Uiteindelijk is het afhankelijk van de gewenste uitkomst.


Gepikt van facebook..... met dank aan vriend en collega PT Samuel van Gelder.
Op de facebook pagina van Samuel staan vaak erg leuke infostukjes. De moeite waard om af en toe eens te kijken op de pagina van Samuel.
(Dit bericht is het laatst bewerkt op 08-12-2013 om 15:04 door Mart.)

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Mijn spieren schrikken nooit...ze kunnen alleen 2 trucjes; aanspannen en loslaten......meer niet. Dat is ook alles wat ze moeten doen om te groeien en sterker te worden.
Mart.
Back to top Find Quote
Offline ironwarrior Posted 08-12-2013 - 9:31
Bericht: #2
Van de oude garde

1,347 Posts
Reputatie: 7
Zal ik je eens eerlijk schrijven, dat ik in mijn 25-jarige krachtsport loopbaan, nog nooit de bewering heb gehoord dat je knieën niet voorbij je tenen mogen bij het squatten?
Die stelling heb ik altijd alleen gehoord inzake lunges en dat is eigenlijk vanzelfsprekend, want als je tijdens lunges met je knieën voorbij je tenen komt, stap je gewoon niet ver genoeg uit en doe je jezelf tekort.

Als ik echter een diepe squat maak, komen mijn knieën altijd en uiteraard voorbij mijn tenen. Het is haast onmogelijk diep te squatten zonder met je knieën voorbij je tenen te komen. Anders rot ik achterover!

Verder kan ik wel zeggen, dat ik beroepsklachten in mijn knieën heb.
25 jaren ladders op en neer rennen (glazenwasser) en daarna 's middags honderden kilo's zitten wegdrukken, vormt een enorme slijtageslag voor de knieën.

Ik heb vaak na een 'zware' benendag een paar dagen pijnlijke knieën, maar daardoor laat ik me mijn voldoening niet afnemen. Smile
Ik slik daarom dagelijks Glucosamine om te compenseren.

Maar vaak squat ik gewoon niet zwaar meer. Dan zak ik gewoon langzamer en blijf in gehurkte positie even zitten, om zo de stretch op de gluteus en hamstrings te vergroten. Daarna explosief omhoog, of juist niet.
En als ik weer eens zwaar ga, zak ik inderdaad minder diep.
Maar de druk/spanning op mijn knieën, is er altijd.

By the way, vandaag is voor mij benendag. Smile

Een forum zonder humor, is als een sportschool zonder ijzer.
Back to top WWW Find Quote
Offline quibus Posted 08-18-2013 - 15:18
Bericht: #3
Member

104 Posts
Reputatie: 5
Ik ga ook voorbij me tenen, ik vind persoonlijk belangrijker dat het goed aanvoelt als dat men zegt dat het goed is, deadliften met een bolle rug is ook niet fijn.
Voor degene die dat beweren dat het niet mag zeg ik wel eens ga maar squatten met je tenen tegen de muur, wedden dat je dan niet onder paralel komt.
Back to top Find Quote
Offline ironwarrior Posted 08-18-2013 - 15:48
Bericht: #4
Van de oude garde

1,347 Posts
Reputatie: 7
Wedden dat ze achterover rotten? Smile

Een forum zonder humor, is als een sportschool zonder ijzer.
Back to top WWW Find Quote
Offline quibus Posted 08-18-2013 - 16:12
Bericht: #5
Member

104 Posts
Reputatie: 5
Ja allemaal dat is het leuke, waarneer het wel lukt is als je je knieen heel ver naar buiten druk, maar ik ben bang dat ik dan me zak openscheur Wink
Back to top Find Quote
Offline ironwarrior Posted 08-18-2013 - 16:14
Bericht: #6
Van de oude garde

1,347 Posts
Reputatie: 7
Smile

Een forum zonder humor, is als een sportschool zonder ijzer.
Back to top WWW Find Quote


Ga naar locatie:

User(s) browsing this thread
1 gast(en)